تقويض العضلات يعني الخسارة الكبيرة والموضوعية والقابلة للقياس لخلايا الألياف الانقباضية (أو قسمها).
في بعض الممارسات الرياضية (على أساس التعبيرات المختلفة للقوة) ، يتغلب الاستقلاب على الهدم عن طريق زيادة كتلة العضلات. ومن ناحية أخرى ، في حالات أخرى (مرضية أو ناتجة عن سلوك غير لائق) ، فإن القدرة على إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد الهدم ليست فعالة أو فعالة يكفي.
هذه الآلية الأخيرة ، إذا طال أمدها بمرور الوقت ، هي المسؤولة عن تقويض العضلات المناسب (يمكن اكتشافه سريريًا والتأثير على الحالة الصحية).
ما يجب القيام به
- بادئ ذي بدء ، من الضروري أن نفهم ما إذا كان في الواقع تقويض عضلي. كما هو متوقع ، لكي يتم تعريفه على هذا النحو ، من الضروري أن يمتلك على الأقل متطلبات:
- تقليل المحيط.
- تخفيض الكتلة.
- تخفيض القوة.
- يعتقد العديد من الرياضيين ، أو بالأحرى العديد من لاعبي كمال الأجسام ، أنهم يعانون من تقويض العضلات. ومع ذلك ، فإنه يكاد يكون غير صحيح. إن تقليص المقطع والكتلة ضمن حدود معينة ، دون فقدان القوة (خاصة عند الرياضيين الذين يقومون بتدريب عضلاتهم) ، يستبعد إمكانية التقويض. على العكس من ذلك ، فمن المرجح أن:
- فقدان كتلة الدهون العضلية: بسبب فقدان الوزن الفعال (التنشيف أو التحديد).
- فقدان الكأس: تقليل نسبة الجليكوجين والمواد المذابة (فوسفات الكرياتين والأملاح المعدنية وما إلى ذلك) و "المياه داخل الخلايا. ويرجع ذلك أساسًا إلى:
- توقف النشاط: عندما يكون ذلك ممكناً ، الحل هو عدم مقاطعة التدريبات والقيام بما يسمى بالصيانة.
- التجفاف: يجب أن يأخذ الرياضي كمية من الماء تساوي 1 مليلتر لكل سعر حراري من النظام الغذائي ويضيف ما فقده مع النشاط المحدد (متغير من موضوع لآخر).
- سوء التغذية أو اتباع نظام غذائي غير مناسب.
- ضعف الانتعاش وقلة النوم.
- النشاط الهوائي المفرط.
- الإفراط في التدريب.
- حالات هدم العضلات "المناسبة" عند الرياضيين نادرة جدًا ، ولكنها ليست مستحيلة. دعونا نلخص الأسباب الأكثر شيوعًا والعلاج الذي يجب اتخاذه:
- سوء التغذية المعمم: يُنصح باتباع نظام غذائي عادي ، متنوع وربما مدعوم بالمكملات الغذائية.
- نقص الطاقة: مطلق ويشار إليه بشكل رئيسي بنقص الكربوهيدرات. يحدث بشكل رئيسي عند الرياضيين الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. يجبر الجسم على تكسير بروتينات العضلات لإنتاج الطاقة ، ومن الضروري استهلاك ما لا يقل عن 45٪ من الطاقة على شكل كربوهيدرات.
- نقص عام في البروتين أو ببتيدات ذات قيمة بيولوجية عالية: تتكرر عند الرياضيين النباتيين (حتى أكثر من خبراء الطعام الخام) الذين لا يتكيفون مع نظامهم الغذائي مع احتياجاتهم ؛ ينتج عن نقص الأحماض الأمينية الأساسية وله نفس التأثيرات المذكورة في نقص الطاقة. من الضروري تناول الأطعمة ذات القيمة البيولوجية العالية للبروتينات بشكل يومي أو على الأقل الجمع بين مصادر البروتين النباتي المختلفة بحيث يعوض أحدهما عن أوجه القصور في الآخر.
- التدريبات الهوائية المتكررة مع الإرهاق التام: بالإضافة إلى كونها عديمة الفائدة ، لا ينصح بها ، حيث أن لها مدة وكثافة مثل بدء الهدم (عن طريق القضاء على الجليكوجين) ؛ ومع ذلك ، فإنها ترفع مستويات الكورتيزول بشكل مفرط. التخطيط العقلاني للجلسات ذات الأهداف الدورية المحددة جيدًا.
- عدم كفاية التعافي والنوم: لا يسمحان باستعادة الحالة القاعدية ، ولا التقدم جسديًا. من الضروري زيادة التعافي (أو تقليل شدة التدريبات) ومحاولة تحسين النوم.
- الإفراط في التدريب: انظر الإفراط في العلاج.
- هناك العديد من الأسباب الأخرى لتقويض العضلات. بعضها خطير ويتطلب علاجًا طبيًا كبيرًا (الأدوية ، الجراحة ، إلخ). أدناه سنقوم بإدراج أهمها. لن نحدد العلاج الطبي لأنه سيكون خارج نطاق أهمية هذه المقالة.
- سوء التغذية:
- معمم: بما في ذلك الفيتامينات والمعادن.
- نقص البروتين والكواشيوركور
- عدم كفاية الكربوهيدرات والكيتوجينيا لفترات طويلة.
- إذا ارتبط بنقص الدهون ، يمكن أن يؤدي إلى "تجويع الأرانب".
- سوء التغذية المرتبط بحالات نفسية (فقدان الشهية).
- الأمراض المعدية الخطيرة:
- الإيدز.
- التهاب الكبد الفيروسي.
- التهاب البنكرياس المعدي.
- الالتهاب الرئوي وما إلى ذلك.
- حروق شديدة.
- عيوب المحور الهرموني.
- فرط نشاط الغدة الدرقية: خاصة عندما لا يتم تعويضه دوائياً وفي ظل وجود نظام غذائي غير كافٍ.
- أمراض محور ما تحت المهاد والغدة النخامية: ضعف إفراز الهرمون الموجه للجسد.
- نقص أنسولين الدم المزمن و / أو فرط جلوكاجون الدم: الأول نموذجي لمرض السكري من النوع 1 المعتمد على الأنسولين والثاني لنقص الجليكوجين الدائم (اضطرابات الكبد مثل تليف الكبد).
- فرط كورتيزول الدم ومتلازمة كوشينغ.
- قصور الغدد التناسلية ونقص هرمون التستوستيرون.
- الشلل:
- فواتير العظام.
- غيبوبة.
- الاضطرابات العصبية:
- متلازمة ديجيرين-سوتاس
- مرض سكري عصبي.
- التصلب الجانبي الضموري.
- متلازمة غيلان باريه.
- اصابة الحبل الشوكي.
- شلل الأطفال.
- فشل عضو أو أكثر: الكبد والكلى والجهاز التنفسي (COPD) والقلب (خاصة الاحتقاني).
- أمراض الجهاز الهضمي:
- أمراض الفم.
- عسر البلع عند كبار السن.
- عدم كفاية إفرازات المعدة و / أو القنوات الصفراوية و / أو إفرازات البنكرياس الخارجية.
- تغيير امتصاص الأمعاء (على سبيل المثال عن طريق الاستئصال الجراحي).
- السموم المعوية أو الطفيليات.
ما الذي عليك عدم فعله
هذه المواقف هي بطلان لأنها تفضل كل من فقدان الانتصار وهدم العضلات:
- توقف عن النشاط الرياضي.
- يصاب بالجفاف.
- اتباع نظام غذائي غير لائق:
- تفتقر إلى إجمالي الطاقة.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- نقص البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.
- الانتعاش غير الكافي.
- النوم القليل والسيء.
- زيادة حجم وشدة النشاط الهوائي.
- لا تعالج الإفراط في التدريب.
- إهمال أكثر أو أقل خطورة من الأمراض التي يمكن أن تسبب أو تساهم في تقويض العضلات.
ما الذي تريد أن تأكله
المبادئ الغذائية لتجنب تقويض العضلات ، بغض النظر عن نوع النشاط الرياضي (ولكن عن طريق تعديل الجزء) ، هي:
- النظام الغذائي العادي من السعرات الحرارية: يجب أن تكون "الطاقة" كافية للحفاظ على الوزن ثابتًا. إنه مجموع نفقات السعرات الحرارية (الأيض الأساسي ، النشاط البدني الطبيعي والتمارين البدنية).
- نظام غذائي مقسم بشكل مناسب بين مغذيات الطاقة الكبيرة: التوزيع الصحيح هو إلى حد ما ما يلي:
- البروتينات: قدر الإمكان ذات قيمة بيولوجية عالية. يجب أن تكون موجودة بكميات من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الطبيعي. أكثر من 1.8 جم / كجم من الوزن الإجمالي هناك زيادة مفرطة في أكسدة الأحماض الأمينية.
- الدهون: يفضل أن تكون من أصل نباتي ، مثل الزيوت المعصورة على البارد. يجب أن يظل الكوليسترول والدهون المشبعة ضمن الحدود الطبيعية. من الضروري الانتباه إلى تلبية الطلب على الدهون الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6 تساوي 2.5٪ من إجمالي السعرات الحرارية) وإجمالاً يجب أن تمثل الدهون 30٪ من الطاقة. ملحوظة. تساعد مصادر الدهون الجيدة أيضًا في الوصول إلى حصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؛ كما أنها توفر فيتوستيرول والليسيثين النبات.
- الكربوهيدرات: تمتص كل السعرات الحرارية المتبقية (حوالي 55-60٪). يجب ألا تتجاوز السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز) والسكاريدات (المالتوز والسكروز واللاكتوز) 12-16٪ من السعرات الحرارية ، ولكن استهلاك الكثير من الفاكهة والخضروات والحليب والزبادي من الشائع أن تصل إلى 20٪. في هذه الحالة ينصح بعدم تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
- نظام غذائي مقسم بشكل مناسب بين الوجبات: يجب أن يكون للوجبات (أو المكملات) التي تسبق التدريبات وتتبعها الأهمية الصحيحة ؛ بالنسبة لأنشطة التحمل ، يُنصح بتناول الطعام / المكملات أيضًا أثناء الجلسة. إذا كان الالتزام بالجلسة 1000 كيلو كالوري وتسبب في فقدان العرق بما يعادل 2 لتر (ماء ومعادن) ، يجب أن يكون ما يتم تقديمه قبل وأثناء وبعد ذلك كافياً.
- قبل النشاط بساعة ونصف: تقديم أطعمة قابلة للهضم ولكن بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط. للأسباب التي وصفناها بالفعل ، من الضروري ضمان "الوقود" الكافي للجهد عن طريق تناول الأطعمة والمكملات. بسبب هضمها ليس من الممكن أن تملأ المعدة بشكل مفرط وسوف تهتم مخازن الجليكوجين (العضلات والكبد) بالمتطلبات المتبقية. بعض الأمثلة هي: الفاكهة غير الحلوة للغاية ، والمعكرونة والخبز الكامل.
- بدلاً من ذلك ، من الممكن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مباشرة قبل وأثناء النشاط: بعض الأمثلة هي العسل وشراب القيقب والفواكه الحلوة (مقشر إذا لزم الأمر) والأرز الأبيض المسلوق والبطاطا المسلوقة.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مباشرة بعد النشاط: نفس الأطعمة التي ذكرناها للتو.
- الأطعمة الطازجة ، النيئة في الغالب: للحفاظ على تركيز الأملاح المعدنية (خاصة البوتاسيوم) والفيتامينات (خاصة فيتامين ج وحمض الفوليك) يجب الانتباه بشكل خاص إلى كمية الخضار والفواكه.لتجنب الألياف الزائدة ينصح بتقشيرها جميع أنواع الفاكهة (الباذنجان ، التفاح ، الكمثرى ، الخيار ، إلخ).
- مصادر البروتين عالية القيمة البيولوجية: البيض واللحوم ومنتجات الأسماك والحليب ومشتقاته. توجد بدائل نباتية مثل مزيج فول الصويا (المخمر أيضًا) والبذور المختلفة (الزيتية مثل الفواكه المجففة والنشوية مثل الحبوب والبقوليات والحبوب الكاذبة) والطحالب.
ما لا تأكل
- مدمن على الكحول.
- الأطعمة المعلبة: تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة البوليفينولية ، إلخ.
- الأطعمة غير المرغوب فيها (الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة والميلك شيك والوجبات السريعة): تجلب المزيد من الجزيئات الضارة ولا تلبي المتطلبات الغذائية للرياضيين.
- الأنظمة الغذائية ذات العدد الواحد (آكلة اللحوم ، والنباتية ، وما إلى ذلك): تفتقر دائمًا إلى بعض العناصر الغذائية.
- الأطعمة الجافة: تنقصها المياه وغنية بالصوديوم. أنها تجعل من الصعب البقاء رطب.
ملحوظة. من المستحسن تجنب الصيام المطول.
العلاجات الطبيعية والعلاجات
- المكملات:
- البروتينات: تؤخذ بشكل أساسي كوجبة بديلة مع الطعام. تتميز بأنها أكثر قابلية للتخزين والنقل من الأطعمة البروتينية.
- مالتوديكسترين أو فيتارجو: لهما وظيفة مضادة للتقويض وتدريبات الدعم ، ويجب تخفيفهما في الماء وأحيانًا مع الفيتامينات والأملاح المعدنية ، فهي مصدر طاقة فوري تقريبًا.
- الأحماض الدهنية متفرعة السلسلة (BCAAs): تؤخذ بكميات 1 جم لكل 10 كجم من الوزن الطبيعي. لديهم وظيفة مضادة للتقويض ويجب تناولها (تقسيمها) قبل وأثناء وبعد الجلسة. يختلف المقدار باختلاف الوجبات الخفيفة قبل التمرين وبعده.
- الأحماض الأمينية الأساسية: مفيدة للنباتيين ، ويمكن أيضًا أخذها بعيدًا عن التدريب.
- الأرجينين والأحماض الأمينية الجلوتامين: مشكوك في فعاليتها. يجب أن تعزز تعافي العضلات ودعم الوظائف الخلوية / الأيضية المختلفة.
- الكرياتين: متوفر بأشكال مختلفة (مونوهيدرات ، قلوية ، إلخ). وهو عبارة عن ركيزة طاقة عضلية (فوسفات الكرياتين) التي تدعم تمرين alactacid اللاهوائي. كلما زاد وجود العضلات في العضلات ، قل استهلاك الكربوهيدرات وأقل إفراز حمض اللاكتيك خلال المجهودات القصيرة والمكثفة للغاية ، حتى تلك المجهودات المتكررة. تشير العديد من الدراسات إلى أن بعض الأشخاص غير قادرين على امتصاصه / استقلابه بشكل صحيح. والجرعة هي حوالي 2-3 جم / يوم لكل 36 كجم من الكتلة الخالية من الدهون للاستهلاك المستمر و6-9 جم / يوم لكل 36 كجم من الكتلة الخالية من الدهون للتحميل والتفريغ. الكربوهيدرات النقية لتحسين التمثيل الغذائي.
العلاج الدوائي
العلاجات الدوائية مخصصة حصريًا للأسباب المرضية لتقويض العضلات وهي محددة للغاية.
الوقاية
يمكن تلخيص الوقاية من تقويض العضلات بإيجاز في النصائح التالية:
- اتبع نظامًا غذائيًا سليمًا.
- خطط للتدريبات المتعلقة بنمط حياتك لضمان الشفاء.
- الشفاء التام بين الجلسات.
- احصل على قسط كافٍ من النوم وتجنب السلوكيات غير اللائقة (الصيام الطويل ، تعاطي الكحول ، التدخين ، إلخ).
العلاجات الطبية
العلاجات الطبية مخصصة حصريًا للأسباب المرضية لتقويض العضلات وهي محددة للغاية.
