التمرين والسمنة

حرره الدكتور ستيفانو كاسالي

من الأنشطة الجيدة الأخرى للتجديد البدني ركوب الدراجة أو ركوب الدراجة الثابتة ، فقد يتمكن الأشخاص الذين يشكون من مشاكل في المشي أو الركض أو ممارسة الرياضة من استخدام الدواسة و / أو ركوب الدراجة دون صعوبة. يقدم الجدول برنامجًا تدريجيًا لأنشطة ركوب الدراجات ، تم تطويره وفقًا للإشارات للحصول على تحسينات في وظيفة القلب والجهاز التنفسي (من Howley and Franks 1995) البرنامج الذي ستؤديه الدراجة الهوائية 1 المرحلة 2 المسافة كيلومتر الموارد البشرية المنشأة للعمل
٪ من HRmax طقس
دقيقة تكرر
أيام / أسبوع 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 يمكن تنفيذ هذا البرنامج على دراجة عادية أو على دراجة تمرين
2 يجب أن تبدأ بالمرحلة التي يمكنك أداؤها دون تعب أو ألم
3 في المرحلة الأولى ، عليك فقط أن تعتاد على استخدام الدواسات لمسافة 1.6-3.2 كم دون القلق بشأن وقت أو تكرار العمل

التشغيل في برنامج التجديد العام

دورات قصيرة بوتيرة بطيئة بالتناوب مع فترات متتالية مع فترات استراحة قصيرة للمرطبات

الأسبوع الأول سر لمسافة 400 متر كل يوم الأسبوع الثاني امش 800 متر كل يوم الأسبوع الثالث امش 1200 متر كل يوم الأسبوع الرابع امش 1600 متر كل يوم الأسبوع الخامس امش 1600 متر كل يوم الأسبوع السادس امش 1600 متر كل يوم الأسبوع السابع سر لمسافة 400 متر ، هرول خفيف لمسافة 400 متر ، امش 800 متر أخرى كل يوم الأسبوع الثامن سر لمسافة 400 متر ، هرول خفيف لمسافة 800 متر ، امش 400 متر أخرى كل يوم الأسبوع التاسع المشي 400 متر ، والجري الخفيف 1200 متر ، والسير 400 متر أخرى ، كل يوم - يجب تحديد المسافة المقطوعة في بداية البرنامج من قبل الطبيب المعالج
-مدة التدريب: 30 دقيقة على الأقل من النشاط ، على أن يتم دمجها تدريجياً حتى 60 دقيقة فعلية
يجب أن تسبق تمارين الجمباز والجري دائمًا متبوعة بشد عضلي لمدة 10-15 دقيقة

»مدة وتواتر التمارين البدنية

يعد التكرار العالي للتدريب مفيدًا لأنه يزيد من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.

لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن من خلال النشاط البدني ، يوصى بجلسات لا تقل عن 60 دقيقة وإنفاق طاقة لا يقل عن 300 كيلو كالوري / جلسة.

أقل من تمرينين في الأسبوع لا يكفي لتغيير القدرة الهوائية واللاهوائية وتكوين الجسم بشكل كبير.

»آثار التمرينات على إنقاص الوزن

شدة التمارين البدنية مع حمل التدريب (سقف فرعي)

معدل ضربات القلب للتدريب = 80٪ كحد أقصى

أكسدة الجلوكوز السائدة أثناء التمرين.

الأكسدة السائدة لـ FFA (الأحماض الدهنية الحرة) في مرحلة ما بعد التمرين.

شدة التمرين البدني مع حمل التدريب الفرعي (كثافة معتدلة)

Fc لـ ox.lip. = Fc rest + 0.6 x (Fc max - Fc rest)

أكسدة FFA السائدة أثناء العملية

لا يوجد تأثير على أكسدة الركائز في مرحلة ما بعد التمرين.

»تخصيص البرنامج

من الضروري دائمًا قطع نشاط مناسب لخصائص وتفضيلات الموضوع ، طالما أنه متوافق مع الهدف المراد تحقيقه.

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون ممارسة الرياضة ، سيكون من الممكن تحديد "نشاط يحبه مثل الرقص أو الجمباز الهوائي منخفض التأثير ، طالما أنهم يمارسون بشكل مستمر ، وبكثافة وتكرار مثل التدريب.

"الوصفة

لا يكفي دعوة الشخص الذي يعاني من السمنة إلى التحرك أكثر ، من الضروري وضع برنامج لإعادة التهيئة الحركية ، وتحديد: نوع التمرين ، الشدة ، المدة ، التكرار الأسبوعي ، تطور حمل التدريب ، وأيضًا إلى تجنب التدخلات والارتجال من جانب المدربين غير المهرة.