وممارسات التأمل لتحسين الصحة العقلية والجسدية وتخفيف القلق. أصبحت هذه الممارسة شائعة بشكل متزايد في جميع أنحاء العالم كوسيلة لتخفيف التوتر وتحسين النوم وجني الفوائد العاطفية وتخفيف آلام الظهر العامة. هناك العديد من أنواع اليوجا: هاثا اليوجا هي الأكثر شيوعًا ، وتشير إلى أي نوع من أنواع اليوجا التي تعلم المواقف الجسدية. معظم دروس اليوجا - أشتانجا وفينياسا ويوجا باور يوجا - هي هاثا يوجا. على الرغم من أن هذه الأنواع من اليوجا تختلف في نطاق وحركة وإيقاع اللياقة البدنية المواقف ، لا يُنظر إليها عمومًا على أنها تمارين للقلب أو الأيروبكس. بالمقابل ، تتضمن تمارين اليوجا القلبية أداء حركات مستوحاة من اليوجا بوتيرة أسرع وبتدفق مستمر لإشراك المزيد من العضلات والجهاز الدوري.
نوع آخر من اليوجا التي تدرب عضلات مختلفة هو سوب يوجا.
هل تعلم أنه يمكنك مزامنة دروس اليوغا مع مراحل القمر؟
. فيما يلي بعض تمارين اليوجا القلبية المعتدلة الشدة لمحاولة تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والصدر والظهر والساقين.سوريا ناماسكار (تحية الشمس)
Surya Namaskar ، المعروف باسم Sun Salutation ، هو تمرين يتكون من سلسلة من المواقف التي يتم إجراؤها بالتسلسل:
- ساماستيتي. قف مع قدميك معًا وتوزع وزنك بالتساوي. يجب إعادة كتفيك للوراء ويجب أن تتدلى يديك إلى جانبك مع موازاة ذقنك للأرض.
- Urdhva hastasana. خذ شهيقًا واثني ركبتيك قليلًا ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. ضع راحة يدك معًا وراقب إبهامك.
- أوتاناسانا. الزفير وتصويب ساقيك. انحنى للأمام من الوركين وأنزل يديك. أرخي رقبتك.
- Urdvah uttanasana. استنشق ومدد عمودك الفقري ، وانظر للأمام وافتح كتفيك.
- شاتورانجا دانداسانا. الزفير والقفز أو التراجع. اثنِ مرفقيك واجعلهما قريبين من وركيك. اخفض الجسم. يمكنك إبقاء ركبتيك بعيدًا عن الأرض أو تعديل التمرين عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.
- Urdhva mukha svanasana. استنشق ووجه أصابع قدمك بعيدًا عن جسمك. ارفع صدرك بينما تظل ركبتيك عن الأرض. افتح كتفيك وانظر إلى السماء.
- Adho mukha svanasana. ازفر واثنِ أصابع قدمك لأسفل ، وارفع وركيك واخفض كتفيك. انظر إلى سرتك. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى خمسة أنفاس عميقة.
- Urdhva uttanasana. استنشق واقفز أو ضم قدميك في يديك ، وأطِل عمودك الفقري ، وانظر للأمام وأنت تفتح كتفيك (كما في الخطوة 4).
- أوتاناسانا. قم بالزفير وقم بخفض الجزء العلوي من الرأس باتجاه الأرض وقم بإرخاء الرقبة (كما في الخطوة 3).
- Urdhva hastasana. خذ شهيقًا واثني ركبتيك ، وارفع ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا وأنت تشاهد إبهاميك (كما في الخطوة 2).
- ساماستيتي. أخرج زفيرًا وافرد ساقيك ، وجذب ذراعيك إلى جانبيك (كما في الخطوة 1).
أكمل هذا التسلسل بوتيرة سريعة نسبيًا وكرره لمدة 20 دقيقة بدون فواصل بينها للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
- تمرين ضغط الطفل. ابدأ بوضعية الركوع ، وقم بتمرين الضغط بالركوع ، ثم اجلس على كعبيك مع تمديد ذراعيك للأمام (وضع الطفل). اجلب الجسم للأمام إلى وضع الركوع وكرر
- تسلسل رفع الحمام للأرجل. ابدأ بوضع اللوح الخشبي ، ارفع وركيك قليلاً بينما ترفع رجلك اليسرى نحو السقف. اسحب رجلك اليسرى ببطء إلى أسفل واثني الركبة باتجاه صدرك. ارفع الساق اليسرى للخلف باتجاه السقف وهذه المرة أثناء سحب الركبة اليسرى ، اترك الجزء الخارجي من الساق اليسرى على الأرض وأنت تقوم بتخفيض الألوية اليسرى. عد إلى وضع البداية وكرر مع اليمين.
- انزل. بدءًا من وضع الوقوف ، انحنى عند الوركين وامشِ إلى وضع اللوح الخشبي. ادفع وركيك إلى السماء. حافظ على هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. عد ببطء ، مع إبقاء يديك على اتصال بالأرض. عد إلى وضع الوقوف وكرر.
قم بإجراء كل حركة من 10 إلى 15 مرة قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
لزيادة كثافة ...
يمكنك فصل الحركات الموضحة في الفقرات السابقة بأنشطة مدتها 30 ثانية مثل روافع القفز والقرفصاء الهوائية والاندفاع الثابت للحركة المستمرة وارتفاع معدل ضربات القلب.
، أظهرت الدراسات نتائج متضاربة. وجدت مراجعة لـ 30 دراسة شملت أكثر من 2000 مشارك أن اليوجا لم تؤثر على الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر أو نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، عندما حلل الباحثون الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، تم إجراء اليوغا وجد أنه يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم.
في كلتا الحالتين ، في حين أن جلسات اليوغا للمبتدئين إلى المتوسطين لا تعتبر عمومًا كافية لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، فإن أشكال اليوجا الأكثر كثافة مثل اليوجا القلبية يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية وتساعد على إنقاص الوزن. يمكن أن يساهم أداء اليوجا الهوائية على الأقل 5 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة في إنقاص الوزن.
يتم حرقها أثناء نشاط ما. يمثل MET عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بناءً على كمية الأكسجين المستهلكة. يتطلب منك تمرين 3 MET استخدام حوالي ثلاثة أضعاف الأكسجين مقارنة بـ 1 MET (أثناء الراحة) ، مما يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.تتراوح أجهزة Yoga MET من 2 MET خلال فصل يوجا أساسي إلى 6 MET مع Surya Namaskar بمعدل 2.9 MET
مقارنة METs من الأشكال الشائعة لأمراض القلب
- المشي بخطى معتدلة: 4.8 متر
- جهد بيضاوي متوسط: 5 أمتار
- الركض ، متوسط السرعة: 7 أمتار
- دراجة ، سرعة متوسطة: 7 أمتار
- المشي لمسافات طويلة: 7،8 متر
- صعود السلالم ، بخطى سريعة: 8.8 متر
- الجري ، متوسط السرعة: 9.8 متر
استنادًا إلى قيم MET ، تتمتع اليوغا عند 2.9 MET بأداء أقل بشكل ملحوظ عندما يتعلق الأمر باستهلاك الطاقة وبالتالي حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، في 6 MET ، يمكن مقارنة Surya Namaskar وغيرها من تمارين القلب المستوحاة من اليوجا بـ "التمرين على جهاز بيضاوي" بجهد معتدل ولكنه أقل كثافة من الركض بوتيرة متوسطة فيما يتعلق بالسعرات الحرارية المحروقة. ومن المثير للاهتمام أن Surya Namaskar لا يمكنها فقط زيادة السعرات الحرارية المحروقة ، بل تساعد أيضًا في بناء العضلات.
هذا هو في الواقع من الانضباط القلب. هنا هو التردد المثالي لممارستها.
