التكيفات العصبية العضلية لتدريب كبار السن
كما هو معروف ، يذهب المزيد والمزيد من كبار السن إلى الصالات الرياضية لاستعادة شكلهم البدني ، أو لأنهم يخضعون لنصائح طبية ، أو حتى ببساطة للتواصل الاجتماعي والاستمتاع.
في هذا التحول للعملاء الذين قاموا بالتسجيل ثم الفرار فجأة من الصالات الرياضية ، تخبرنا الإحصائيات أن كبار السن هم العميل الأكثر قدرة على الاحتفاظ بالولاء ، طالما تم الحفاظ على المباني والوعود الأولية.
إن تدريب وإعادة تأهيل شخص مسن لم يتدرب منذ سنوات أو لم يتدرب أبدًا ، هو مهمة "بعيدة كل البعد عن السهولة" ، سواء من الناحية الجسدية أو النفسية.
تصل قوة العضلات إلى ذروتها بين 25 و 30 عامًا لجميع مجموعات العضلات تقريبًا ، بدءًا من العقد الثالث فصاعدًا ، تتناقص ببطء ، وبعد العقد السادس تتناقص بسرعة أكبر بكثير.
من سن الثلاثين فصاعدًا ، نشهد تباطؤًا تدريجيًا في عملية التمثيل الغذائي القاعدية (MB) بسبب الانخفاض التدريجي في الكتلة الخالية من الدهون ، ويمكن قياسه في 450 جم. خلال العام ، ومن الزيادة اللاحقة في كتلة الدهون ؛ من الواضح أيضًا أن إجمالي مياه الجسم (TBW) ينخفض.
العوامل العصبية العضلية المصاحبة لـ "زيادة العمر" وانخفاض التعبير عن القوة:
- تغيير في مستويات هرمون الراحة (T ، IGFs ، C ، HGH)
- استجابة هرمونية مفاجئة وحادة لممارسة الرياضة
- انخفاض ركائز الطاقة العضلية (ATP ، CP)
- انخفاض في تركيز الإنزيمات الهوائية (CPK ، PFK ، LDH ، MK ، MATPase)
- انخفاض في كتلة الميتوكوندريا
- نزع أو موت خلايا العضلات
- انخفاض في كتلة العضلات ، ولا سيما ضمور ألياف FTF IIA و IIAB و IIC
- انخفاض القدرة على تطوير القوة السريعة
- مناهض التنشيط المشترك
- تعديل في القدرة على تنشيط منطقة العضلات بأقصى قدر
- تعديل في التقاطعات العصبية العضلية
- قلة التحمل والحساسية للأنسولين
- انخفاض كلوني وكزاز وأقصى حد في توظيف الوحدات الحركية (MU)
- انخفاض في كتلة العظام (++ أوستيوكلاست) في DEXA و MOC
تُظهر أحدث الأبحاث في مجال تدريب علم وظائف الأعضاء أن النشاط البدني يمكن أن يوقف وحتى يعكس الانخفاض الفسيولوجي في الأداء لدى كبار السن.
تم تحقيق مكاسب في القوة تراوحت بين 16٪ و 174٪ (!!!) في التجديد لدى النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 98.
تعود التكيفات الأولية لهذه التعديلات إلى الغدد الصماء العصبية وبالتالي عوامل عضلية المنشأ مع تضخم وتضخم الليفي العضلي.
تشمل التكيفات العصبية إعادة تنشيط كبيرة للعضلات الناهضة ، وزيادة في تنسيق العضلات المتآزرة ، وما يترتب على ذلك من انخفاض في التنشيط المشترك للمضادات.
تحتوي الغدد الصم العصبية على زيادة مهمة في هرمون التستوستيرون في البلازما وهرمون النمو (هرمون النمو) و IGFs الذاتية ، وانخفاض في C (الكورتيزول) أثناء الراحة وأثناء التمرين.
حددت دراسات أخرى الاستجابة الضخامية للتدريب في STF بين 8 ٪ و 46 ٪ وفي FTF بين 5 ٪ و 43 ٪ ، في كل من الذكور والإناث.
أكدت الأبحاث المختلفة كل هذه البيانات ، مع تحديد أن الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 70 عامًا قد طوروا تضخمًا في FTF IIA و IIB أكثر من الأشخاص الأكبر سنًا.
وبعد قولي هذا ، يطرح سؤال: ما أفضل طريقة لتدريب كبار السن ؟!
على شاشة التلفزيون ، يوصي الأطباء المتمرسون بتدريب كبار السن على التمارين الهوائية ، كما هو الحال مع المتخصصين الآخرين ، إلخ.
ولكن إذا كان ، كما رأينا ، مع "تقدم العمر" ، يحدث انخفاض المقطع العرضي للعضلة بشكل حصري تقريبًا عن طريق الألياف من النوع الثاني FTF ، اللاهوائية ، إلخ .. إلخ ... فلماذا يتم تدريب شخص مسن على التمارين الهوائية؟ النظام؟!
في الواقع ، يجب تدريب كبار السن على نظام لاهوائي بشكل أساسي إذا كان الهدف هو تحسين تكوين الجسم ، وزيادة MB ، وزيادة نشاط ورم العظم ، وزيادة القوة والمقطع العرضي للعضلات ، وتحسين تحمل الأنسولين والغدد الصماء العصبية وكذلك التحسينات النفسية.
لا ينبغي وصف التدريب الهوائي إذا كانت الأهداف هي تلك المذكورة أعلاه ، حيث يمكننا تسليط الضوء على تدهور المعايير المذكورة أعلاه وما يترتب على ذلك من تقويض إذا كان النظام الغذائي غير متوازن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة نشاط STF من شأنه أن يقلل بدرجة أكبر من نشاط FTF.
وصفة طبية
الهدف: تجديد FTF
تسخين
- سلسلة: 2-3
- REPS الأولية: 10-15
- خطوات التقدم: 8-12
- ٪ 1RM: 50-70٪ ، في بعض الحالات 75٪ (انظر: مشبك السقف)
- استرداد السلسلة: من 2-3 "إلى 90" أو 60٪ HRmax
- نوع التمرين: مفصل متعدد في البداية وجاري أيضًا مفصل أحادي في سلسلة مغلقة
- ROM: شخصي فيما يتعلق بالموقف
- تجنب فالسالفا
- التدريب الجزئي: في الحالات التي تتطلب تدريبًا في الصباح وبعد الظهر
- التردد الأسبوعي: 3 die / week
ترطيب
بالإضافة إلى ذلك (أو كبديل إذا لم يتمكن الشخص من التدريب) ، يمكن استخدام النظام الاهتزازي عن طريق وصف النشاط البدني بشكل مفضل مع نظام N.E.M.ES® Bosco System.
أحسنت!
فهرس:
-Moritani T، De Vries Ha: احتمالية حدوث تضخم عضلي إجمالي عند الرجال الأكبر سنًا. جي جيرونتول 35: 672-682 ، 1980
- مراجعة الشهادات السريرية لـ ACSM
- دليل لياقة ISSA الكامل ، Ed.Club Leonardo
-دليل موارد ACSM للمبادئ التوجيهية لاختبار التمرين والوصفات الطبية
-Komi PV ، محرر: القوة والقوة في الرياضة: موسوعة الطب الرياضي. أكسفورد ، المملكة المتحدة: Blackwell Scientific ، 2003
مقالات ذات صلة: النشاط البدني والرياضة في الشيخوخة
كبار السن واللياقة البدنية
