نجد الأفوكادو الذي يحتوي على دهون جيدة وفيتامين ك وحمض الفوليك نصف حبة أفوكادو (100 جرام) تحتوي على 487 مجم من البوتاسيوم أو 10٪ من الاحتياج اليومي بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في مقاومة ارتفاع ضغط الدم: زيادة البوتاسيوم يقلل من تناول الملح (الصوديوم): يمكن أن يكون الصوديوم ضارًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة وغالبًا ما يخفي الرغبة في تناول الملح مشاكل أخرى.
الأفوكادو ، مثل معظم الفاكهة ، منخفض في الصوديوم. نصف حبة أفوكادو توفر 7 ملغ ، 0.5٪ فقط من المدخول الغذائي الموصى به.
مثل الأفوكادو ، أصبحت البطاطا الحلوة شائعة بشكل متزايد وغالبًا ما تستخدم كبديل للبطاطا الكلاسيكية التي تتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم أعلى بكثير. إنها طريقة مغذية بشكل خاص لدعم تناول البوتاسيوم: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 541 مجم أو 12٪ من الاحتياج اليومي بالإضافة إلى أن البطاطا الحلوة قليلة الدهون وتحتوي على كمية قليلة من البروتين وهي مصدر جيد. من الكربوهيدرات المعقدة وفيتامين أ والألياف.
من بين الخضروات الغنية بالبوتاسيوم: 150 جرام من السبانخ المجمدة تحتوي على 540 مجم من البوتاسيوم. كما أنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
هناك نوع آخر من الخضار الورقية ، السلق ، يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم: 180 جرامًا توفر 961 مجم ، وهو أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. كما أنه يحتوي على فيتامين K وفيتامين أ. وهو منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.
القرع الجوز هو قرع شتوي حلو المذاق. على الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أنها مطبوخة مثل الخضروات الجذرية. 205 جرام من اليقطين يوفر 582 مجم من البوتاسيوم وفيتامين أ وج وفيتامين هـ والمغنيسيوم.
توفر البطاطس الصفراء أيضًا 515 مجم من البوتاسيوم لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم ، وهو ما يعادل 11٪ من الاحتياج اليومي.
هل كنت تعلم هذا ...
إن تتبيل المعكرونة بصلصة الطماطم المحضرة مع المهروس يزيد من مساهمة البوتاسيوم في الوجبة.نكهة لجميع أنواع الصلصات وطبق السباغيتي التقليدي ، ولكن الذي يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين سي والليكوبين.
هو عبارة عن فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء وبالتالي قوة ترطيب. فقط شريحتان من البطيخ (حوالي 1/8 من البطيخ أو 572 جرامًا) تحتويان على 640 مجم من البوتاسيوم.بطيخ منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون ، وهو أيضًا مصدر جيد من الفيتامينات A و C وكذلك المغنيسيوم.من ناحية أخرى ، يوفر المشمش المجفف أو المجفف 488 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل أكثر من 10٪ من الذكاء الاصطناعي ، وهذه الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد للألياف والفيتامينات A و E.
وبالمثل ، يعتبر الرمان فاكهة متعددة البذور صحية للغاية: مصدر مهم للبوتاسيوم ، حيث يمكن أن تعطي الفاكهة 666 مجم ، أو ما يزيد قليلاً عن 14٪ من الذكاء الاصطناعي ، كما أنها غنية بالفيتامينات C و K ، وكذلك حمض الفوليك. وتحتوي على نسبة بروتين أعلى من معظم الفواكه ، ومع ذلك فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من معظم الفواكه وكمية كبيرة من السكريات الطبيعية.من ناحية أخرى ، يحتوي الرمان أيضًا على 11 جرامًا من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الإحساس تخمة.
يحتوي البطيخ أيضًا على نسبة جيدة من البوتاسيوم.
، المعروف باسم فول الصويا غير الناضج الذي يتم تقديمه في الكبسولة ، وهو مصدر ممتاز للبوتاسيوم: يوفر 150 جرامًا 676 مجم من البوتاسيوم ، أي ضعف الكمية الموجودة في الموز. وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ولكنها تحتوي على وجه الخصوص على حمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.الفاصوليا السوداء (تُستخدم في البوريتو كأطباق جانبية للفلفل الحار أو الحساء) هي أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم ، ولكن بما أن الفاصوليا السوداء تحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للمعادن ، فلا يمكن الحفاظ على كل البوتاسيوم. لتجنب فقدان هذه المغذيات القيمة ، من الأفضل نقع الفاصوليا المجففة بين عشية وضحاها. ستساعد هذه الخطوة في تقليل عدد الفيتات.
وبالمثل ، تحتوي حبوب الكانيليني أيضًا على ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يعطي 829 ملغ من البوتاسيوم ، 18٪ من الاحتياج اليومي. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب وتحتوي أيضًا على الألياف والحديد والبروتين النباتي.
من ناحية أخرى ، يعتبر الموز من بين الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
