برنامج لتشكيل الساقين والأرداف

حرره الدكتور أومبرتو ميليتو

" الجزء الاول

1-4 أسبوع: مرحلة التكيف 5-8 اسابيع: المرحلة الضخامية 9-12 أسبوع: مرحلة القوة 13-16 أسبوعًا: مرحلة "التعريف"

مرحلة التكيف 1-4 (تفريغ الأسبوع الرابع)
أيام التدريب في الأسبوع: 3 تدوم حوالي 60 دقيقة
الطريقة المستخدمة: جهود متكررة

اليوم 1

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف
4x20 قرفصاء الاسترداد بين المجموعات 1 "30"
الرافعات المميتة بأرجل مستقيمة 4x20 ؛ الاسترداد بين المجموعات 1 "30"
الطعنات إلى الأمام 3x15xside ؛ الاسترداد بين المجموعات 1 "30"

البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

اليوم الثاني

برنامج الاختيار للجزء العلوي

يوم 3

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف
4x20 قرفصاء الاسترداد بين المجموعات 1 "30"
الرافعات المميتة بأرجل مستقيمة 4x20 ؛ الاسترداد بين المجموعات 1 "30"
خطوة المتابعة 3x15xside ؛ الاسترداد بين المجموعات 1 "30"

البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

مرحلة التضخم 5-8 (تفريغ الأسبوع الرابع)
أيام التدريب في الأسبوع: 3 تدوم حوالي 60 دقيقة
الطريقة المستخدمة: السوبر

اليوم 1

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف

مجموعة القرفصاء الفائقة مع تصعيد (8 + 8) × 5 ؛ التعافي بعد دقيقتين من التمرين الثاني

تمرين الرفع المميت للساق المستقيمة فائقة السرعة مع اندفاعات أمامية (8 + 8) × 5 ؛ التعافي بعد دقيقتين من التمرين الثاني
البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

اليوم الثاني

برنامج الاختيار للجزء العلوي

يوم 3

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف

مجموعة القرفصاء الفائقة مع تصعيد (8 + 8) × 5 ؛ التعافي بعد دقيقتين من التمرين الثاني

تمرين الرفع المميت للساق المستقيمة فائقة السرعة مع اندفاعات أمامية (8 + 8) × 5 ؛ التعافي بعد دقيقتين من التمرين الثاني

البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

مرحلة القوة 9-12 (الأسبوع الرابع بدون حمل)
أيام التدريب في الأسبوع: 3 تدوم حوالي 60 دقيقة
الطريقة المستخدمة: هرمي

اليوم 1

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف
القرفصاء 8/6/3/6/20 ؛ الانتعاش بين السلسلة 3 "
الرفعة المميتة للساق المستقيمة 6/6/6 ؛ الانتعاش بين السلسلة 2 "
الطعنات إلى الأمام 3x6xside ؛ الانتعاش بين السلسلة 2 "

البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

اليوم الثاني

برنامج الاختيار للجزء العلوي

يوم 3

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف
الرفعة المميتة للساق المستقيمة 8/6/3 ؛ الانتعاش بين السلسلة 3 "
القرفصاء 6/6/6 ؛ الانتعاش بين السلسلة 2 "
تصعيد 3x6xside ؛ الانتعاش بين السلسلة 2 "

البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

مرحلة "التعريف" 13-16 (تفريغ الأسبوع الرابع)
أيام التدريب في الأسبوع: 3 تدوم حوالي 60 دقيقة
الطريقة المستخدمة: نظام Mit - السلسلة الفائقة: أكمل العمل المقترح بأسرع ما يمكن ، الاسترداد الذاتي ، الوقت اللازم للانتقال من محطة إلى أخرى والتمكن من إكمال السلسلة التالية.

اليوم 1

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف

مجموعة القرفصاء الفائقة مع تصعيد (6 + 6) × 10 ؛ الانتعاش الذاتي بين التمارين ، الحد الأدنى

تمرين الرفع المميت للساق المستقيمة الفائقة مع اندفاعات أمامية (6 + 6) × 10 ؛ الانتعاش الذاتي بين التمارين ، الحد الأدنى
البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 بوصات من التمدد

اليوم الثاني

برنامج الاختيار للجزء العلوي

يوم 3

تسخين
قفز الحبل 5 "-10"

الفخذين والأرداف

تمرين القرفصاء الفائق مع الرفع المميت للساق المستقيمة (6 + 6) × 10 ؛ الانتعاش الذاتي بين التمارين ، الحد الأدنى

مجموعة تصعيد فائقة مع طعنات أمامية (6 + 6) × 10 ؛ الانتعاش الذاتي بين التمارين ، الحد الأدنى

البطن
تمرينان من اختيارك

يهدئ
10 "من التمدد

ها هو برنامجك. لديك 16 أسبوعًا لتقديم كل ما في وسعك والحصول على النتائج التي كنت تبحث عنها. البرنامج صعب ، ويتضمن العديد من التضحيات (التغذية ونمط الحياة الصحيح) ولكنه يمنحك أيضًا الكثير من الرضا. إذا كنت لا تصدق ذلك ، يمكنك أن تفعل كما أفعل عادةً مع عملائي ، الصور قبل بدء البرنامج والصور في نهاية 16 أسبوعًا ، قارنها واحكم بنفسك إذا كانت هناك تحسينات ... في كل مرة نجاح !!! افعل ذلك بنفسك ، سيساعدك على أخذ ما تفعله على محمل الجد والوصول إلى هدفك.
هذا كل ما عليك القيام به لتحسين ساقيك وأردافك: برنامج تدريبي جيد ، انسى الاختصارات ، فهي تضيع وقتًا ثمينًا فقط ومالًا كبيرًا.
إن التدريب الجيد والتغذية الجيدة ونمط الحياة هي الوصفة الفائزة لساقيك وأردافك.