تم إنشاء بروتوكول Tabata بهدف تحسين الخصائص الهوائية واللاهوائية فوق العتبة (اللاهوائية). إنه يفسح المجال للإعداد العام للرياضات القتالية ، ولكن أيضًا للرياضات الجماعية التي تتضمن الجري.
وهو يتألف من أداء سبع أو ثماني عدات / تكرارات بأقصى شدة ، بالتناوب مع عشر ثوانٍ من الانتعاش السلبي. تستمر السلسلة حوالي أربع دقائق ، وتتطلب إحماء وتنشيطًا شديد الحذر. يلعب التبريد أيضًا دورًا حاسمًا.
يمكن تطبيق بروتوكول Tabata على Home Fitness و Circuit Training بعدة طرق ، وإن كان ذلك بطريقة مشكوك فيها - انظر أدناه.
تتميز بأنها قصيرة جدًا ، وإن كانت متعبة ، ولكن من مساوئ عدم توفير تدريب للمبتدئين. علاوة على ذلك ، من غير المستحسن على الإطلاق دمجه مع الأحمال الزائدة.
لمعرفة المزيد: التدريب عالي الكثافة (HIT): هل يجعلك تفقد الوزن؟ لمزيد من المعلومات: تدريب الدائرة لمزيد من المعلومات: عمل القلب المحيطي (PHA) لمزيد من المعلومات: Circuiton Fitness ) ، ولكن من المحتمل أيضًا الحصول على نتائج مماثلة من خلال عمليات الإعدام أو التدريبات الأخرى ، مثل الدوران ، وممارسة التمارين البيضاوية ، والجري (أيضًا على جهاز المشي) ، والخطوة ، والإثارة ، وآلة التجديف ، والتخطي ، والبيربي ، نصف قرفصاء ، إلخ.
الأهمية! لا يمكن تنفيذ بروتوكول Tabata إلا بعد:
- الإحماء الهوائية المناسبة
- التنشيط والنهج لشدة أكبر.
ملحوظة: كلما انخفضت القدرات الرياضية ، وبالتالي مستوى التدريب ، زادت أهمية مرحلة الإعداد.
بروتوكول Tabata منظم في سلسلة من 7 أو 8 تكرارات / تكرارات بالتناوب مع عمليات استرداد سلبية تبلغ حوالي 10 "" ؛ يجب أن يستغرق العمل الإجمالي حوالي 4 "(240" ").
يجب أن يكون لكل تكرار لبروتوكول Tabata الخصائص النموذجية للكثافة العالية (HIT) - ما وراء العتبة اللاهوائية ومع تنشيط استقلاب اللاكتات اللاهوائي. أكثر دقة:
- مدة: 20 ""
- الشدة: 170٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (المقدّر بـ VO2max) ، وبالتالي إلى حد كبير بأقصى سرعة يمكن الوصول إليها ماديًا.
انتباه! نظرًا لشدة بروتوكول تاباتا ، من الضروري إنهاء التمرين بتبريد جدير بالملاحظة - على الأقل 10-15 بوصة ، مع نبضات تحدد الكثافة في النطاق الهوائي المنخفض. سيسمح هذا بغسل أكثر فعالية لل الأنسجة المتقلصة ، مع زيادة إفراز حمض اللاكتيك على التمثيل الغذائي العام (الكبد) ، بدلاً من العضلة نفسها.
لمزيد من المعلومات: تمرين تاباتا لحرق الدهون .
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
الميزة الرئيسية لبروتوكول Tabata هي زيادة معدل ضربات القلب (HR) إلى أعلى المستويات المستدامة ، مع الاستفادة الكاملة من كل من الأيض الهوائي واللاهوائي.
من خلال فترات راحة قصيرة ، والتي تسمح لك باستعادة حمض اللاكتيك المنتج والمتراكم جزئيًا والتخلص منه جزئيًا ، يسمح لك بروتوكول Tabata بالبقاء في أعلى مستويات الشدة - أو تقريبًا - لفترة طويلة من الوقت ، حتى تحصل على أداء التكرارات الثمانية الصعبة.
في وقت قصير ، يتسبب بروتوكول Tabata في ارتفاع نسبة الأكسجين التي تستمر حتى نهاية التمرين.
هذه هي الآليات التي تدعم الآثار المفيدة لبروتوكول Tabata على تكييف الرياضي.
وتحمل اللاكتات.أظهرت الدراسات التجريبية على بروتوكول Tabata أن الطريقة يمكن أن تمنح فوائد كبيرة للقدرات البدنية للجسم في 6 أسابيع فقط (42 يومًا ، أو ما يقرب من شهر ونصف). تتعلق التحسينات المعنية بكل من القدرات الهوائية ، وزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، والقدرات اللاهوائية ، مما يزيد من القدرة على تحمل ديون الأكسجين.
تُظهر هذه الدراسات كيف أن النشاط عند الحد الأقصى أو دون الحد الأقصى من الكثافة قادر على تحسين بعض مكونات القدرة الهوائية إلى حد أكبر من نفس النشاط الهوائي منخفض الكثافة ومتوسط الحجم عند الحجم الكبير - التدريب عالي الحجم (HVT) - على الرغم من اعتقاد البعض عكس ذلك لا يزال ساري المفعول.
لرياضات الحلقة ، حيث تكون أوقات العمل وطريقة إشراك أنظمة الطاقة متشابهة جدًا - أقصى قوة لتسلسل اللقطات التي تستمر عدة ثوان ، بالتناوب مع مراحل دراسة قصيرة ، لمدة "لقطة كاملة.
يمكن أيضًا استخدام بروتوكول Tabata بنجاح في التحضير العام للرياضات الجماعية التي تتضمن الجري. على سبيل المثال كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة وكرة اليد وما إلى ذلك.
(أقواس ، أباريق ، إلخ). من ناحية أخرى ، هذا النظام ، بالإضافة إلى الحصول على فوائد ذات طبيعة مختلفة ، يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر - خاصة بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة القليلة.عمليات الإعدام بالبليومتريك (plyometrics) في الواقع ، أو حتى مجرد تمارين تنطوي على حركات ذات فتحات مفصلية "حرجة" ، إذا كانت مثقلة بالأحمال الزائدة تنطوي على مخاطر عالية لإصابة العضلات (التقلصات ، والإجهاد ، والتمزق) ، والأوتار (التهاب حاد مثل التهاب الأوتار أو الأوتار) تمزق) والمفاصل (التواءات ، خلع جزئي ، إلخ).
والتدريب الدائري بعدة طرق ، حتى لو كان هذا الاختلاف يخاطر في كثير من الأحيان بتشويه الطريقة نفسها وفعاليتها. في الواقع ، تفسير Tabata على أنه تمرين في المحطات ، فإن عمليات الاسترداد وبالتالي كثافة التدريب منزعجة تمامًا.
من ناحية أخرى ، يبدو بروتوكول تاباتا التقليدي نظام تدريب ممتاز لتحسين الإنتاج والتسامح مع حمض اللاكتيك ، ولتحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. من التدريبات الهوائية ذات الكثافة المنخفضة أو المتوسطة والحجم العالي ، من ناحية أخرى ، هناك أيضًا العديد من الأنظمة الأخرى التي يمكن أن تلبي نفس الاحتياجات بنفس القدر. في الواقع ، توفر جميع تمارين HIIT ، إذا تم تكييفها مع الهدف ، نفس الفوائد.
علاوة على ذلك ، فإن الببليوغرافيا الأكثر إرشادية ، والتي تستشهد بالدراسات المذكورة أعلاه ، ليست حيادية ، لأنها تحتوي فقط على التجارب التي أجراها د. تاباتا وآخرون.
