شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
حرره الدكتور سيمون لوسي
سأحاول في هذا المقال أن أشرح أكثر التمارين فائدة لتنحيف الأرداف ، وأنسب أنواع التدريب ، ولتبديد بعض "الأساطير" التي لا تزال موجودة في العديد من صالات الرياضة الإيطالية.
ربما تكون عضلات الألوية هي المنطقة الأكثر تدريباً من قبل النساء في صالة الألعاب الرياضية ، والعديد من المجموعات والتكرار التي تصل في بعض الحالات إلى 50 ، باستخدام عدد لا يحصى من التمارين التي ، في الغالبية العظمى من الحالات ، ليست مفيدة جدًا للتطور ، وبالتالي نغمة هذه المنطقة.
القليل من التشريح
دعنا نحاول مراجعة تشريح الأرداف بسرعة ، والتي يجب دائمًا أخذها في الاعتبار عند تنفيذ التمرين.
ينشأ الغلوتين الكبير من السطح الخارجي لجناح الحرقفة ، بما في ذلك القمة الحرقفية والسطح الظهري للعجز والرباط العجزي ، ويتم إدخاله مع بعض الألياف في القناة العلوية الظنبوبية ومع أخرى على الحدبة الألوية لعظم الفخذ ؛ عملها الرئيسي هو تمديد الورك ويعمل كدعم في الدوران الخارجي.
افضل تمارين لتدريب الارداف
معظم التمارين التي يتم إجراؤها ، خاصةً من قبل النساء ، ليست ملائمة ومثمرة للغاية ، وذلك لسببين بسيطين: الحمل خفيف جدًا دائمًا ، بينما يحتاج الأرداف إلى حمولة كبيرة (من 60٪ للمبتدئين ، وحتى الوصول إلى "80٪ من الحد الأقصى للمتقدم) ليتم تحفيزه ، وبالتالي" منغم "؛ علاوة على ذلك ، لا يتم استخدام الوظائف التي تكون الأرداف مسؤولة عنها ، أي يتم إجراء التمارين التي لا يوجد فيها شد مسبق وانثناء الألوية ، أو التمارين التي يتم فيها تقليل امتداد الورك في المرحلة المركزية.
القفزات في جميع الإصدارات ، آلة الاختطاف والضغط ، هي تمارين غير مجدية لتطوير الألوية الكبرى ، بينما تميل القفزات الأولى والثانية إلى أن يتم تنفيذها بوزن قليل وعدد كبير من الممثلين ، معتقدين ذلك بهذه الطريقة يحرق الدهون على مستوى الألوية المتوسطة (في الواقع ، يتم عمل وظيفة عديمة الفائدة تقريبًا حيث أن الألوية المتوسطة لها وظيفة استقرار سائدة ولا يتم تفويضها للقيام بحركات بعدد كبير من التكرارات) ، الصحافة - وهي غالبًا ما يتم ذلك باستخدام عدد من التكرارات السفلية - فهي تعمل بشكل أساسي على نغمات العضلة الرباعية الرؤوس والعضلة المتسعة ، نظرًا لأنك في هذا التمرين لا تبدأ مع الألوية في أقصى امتداد ، وبالتالي خلال المرحلة متحدة المركز لا يمكنك الحصول على أقصى قدر من الألياف لهذه العضلة.
بالنسبة للإصدارات المتقدمة ، أوصي بنسخة قليلة الاستخدام من الاندفاع ، ولكنها فعالة للغاية: حاول أداء تمرين المشي هذا ، ولكن بدلاً من الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، قم بثنيه للأمام مع كل خطوة ، ثم في المرحلة اللامتراكزة ، قم بتمديده لأعلى ، باستخدام تقلص الأرداف. في هذه الحالة ، يتم استخدام الإدخال الآخر في الألوية الكبيرة بطريقة مهمة ، ليس على مستوى عظم الفخذ ، ولكن على مستوى القمة الحرقفية ؛
تمرين جيد آخر هو التسلق على المكعب باستخدام ارتفاع يتناسب مع درجة تدريب الشخص ؛ أيضًا في هذه الحالة ، لزيادة كثافة التمرين (عامل أساسي للتنغيم) ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل أو الحديد. .
في هذه المرحلة قد تتساءل لماذا لم يدرج القرفصاء ضمن "أفضل" تمارين الأرداف. إنه تمرين جيد بالفعل ، ولكن بشرط أن يتم إجراؤه بشكل صحيح وبحمولة جيدة ؛ ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، بسبب المشاكل والكتل على مستوى الحوض والركبة ومفصل عظم القصبة ، يتم إجراؤها بشكل غير صحيح أو جزئي ؛ في هذا الصدد ، تقول الدراسات الكهرومغناطيسية أن توظيف الألوية الكبرى في القرفصاء الجزئي محدودة ، في حين أنها عالية جدًا في القرفصاء الكامل ، والتي - نظرًا للاستخدام المطيع للأحمال الثقيلة - تصبح تمرينًا "خطيرًا" خاصةً لمفصل الركبة ومنطقة أسفل الظهر. لذلك سأختار أكثر لاستخدام الطعنات ، ربما باستخدام تقدم يتم إجراؤه في البداية بطريقة ثابتة ، ثم الانتقال إلى نسخة "المشي" وأخيراً ، للأكثر جرأة ، إلى استخدام ثني العمود الفقري كما تم توضيحه سابقًا.
أخيرًا ، أود أن أوصي بتمرين آخر نادرًا ما تستخدمه النساء في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنه يعطي نتائج ممتازة ؛ أنا أتحدث عن "BALZI" ، والتي تستخدم بدلاً من ذلك بكثرة في الاستعدادات الرياضية ؛ في الواقع ، النساء اللواتي يستخدمن هذه التمارين لديهن أرداف متناسقة للغاية ويكون القفز أو الاندفاع أكثر فسيولوجيًا من اختطاف الأطراف ، أو تمديد الورك أحاديًا.
في الواقع ، إذا فكرنا في الأمر ، فإن GLUTEO هي واحدة من أكثر العضلات تدريباً في غرفة الوزن وفي الدورات ، ولكن على الرغم من ذلك ، فإن معظم النساء غير راضيات عن النتائج التي تم الحصول عليها أو حتى مع عدم النتائج ، والأسباب هي تلك الموضحة أعلاه.
غالبًا ما يكون كافيًا لخفض حجم التمرين قليلاً ، ورفع شدته ، واختيار تمرينين "وظيفيين وفسيولوجي" ، وتنتهي .... الأمر بسيط ، أليس كذلك؟!
