نصائح لاتباع نظام غذائي صحي للاعب كرة القدم

حرره د. ديفيز زامبورلين

المراجع: د. إنريكو أرسيلي - اقتراحات عملية لتغذية صحية وعقلانية للاعب

** دهون قليلة جدًا. - القاعدة الأولى للحصول على هضم أسهل هي تقليل محتوى الدهون في الوجبة التي تسبق الاجتماع ؛ وقبل كل شيء ، يجب تجنب الدهون المقلية والمطبوخة لفترة طويلة ؛ ثم يجب استبعاد النقانق (باستثناء لحم الخنزير المقدد والمنزوع الدهن الخام) لحم الخنزير) واللحوم الدهنية والصلصات ؛ من الضروري أيضًا محاولة التخلص من الأجزاء الدهنية الواضحة من اللحم ، وجلد الدجاج ، وما إلى ذلك ، يجب تقليل دهون الطهي والتوابل والجبن والحليب كامل الدسم ؛ الحد الأدنى من الكمية الحقيقية الدهون (الزبدة ، المارجرين ، أنواع مختلفة من الزيوت ...) مسموح بها ويفضل بكثير أن تكون نيئة. تتطلب الدهون وقتًا طويلاً ليتم هضمها وإطالة أوقات الهضم حتى للأطعمة المرتبطة بها. بمجرد هضمها ووصولها إلى مجرى الدم ، فإنها تؤثر سلبًا على الهضم من خلال فرط شحميات الدم. (أي ارتفاع نسبة الدهون في الدم).

** القليل من البروتين. - في الوجبة قبل المباراة ليس من الضروري تناول البروتينات ؛ لذلك يمكنك الامتناع تمامًا عن الأطعمة التي تحتوي عليها بكثرة ، مثل اللحوم بمختلف أنواعها ، والبيض ، والجبن ، والحليب. ومع ذلك ، قد يرغب شخص ما ، بدافع العادة ، في توظيفهم ؛ في هذه الحالات ، يُنصح بتناول - كما قيل سابقًا - شرائح قليلة من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير النيء المحرومة بعناية من الجزء الأبيض (غني جدًا بالدهون) ، أو جزء محدود من اللحم قليل الدهن المطبوخ بدون دهون.

** وفرة من الكربوهيدرات المعقدة. - الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عادة ما تكون أسهل هضمًا وهي أيضًا تلك التي تفضل زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد ؛ ويفضل الكربوهيدرات المعقدة ، أي النشويات ، مثل تلك الموجودة في المعكرونة والخبز والأرز ، في البطاطس وهلم جرا.

** لا تكثر من تناول السكريات البسيطة. - سيكون من الجيد الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة ، أي السكريات ، بدءًا من السكروز ، أي سكر الطهي ، ومن الجلوكوز (يُسمى أيضًا سكر العنب). عندما تأخذ عدة جرامات من هذه السكريات دفعة واحدة ، في الواقع ، هناك أولاً ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، أو "ارتفاع السكر في الدم". وهذا يؤدي إلى "دخول الأنسولين إلى الدم (هرمون ينتجه البنكرياس) في كمية أعلى بكثير من المعتاد. وهكذا فإن نسبة السكر في الدم تميل إلى العودة إلى القيم القاعدية. ومع ذلك - إذا كان ارتفاع مستوى الجلوكوز ، وبالتالي ارتفاع الأنسولين ، سريعًا وضخمًا - فقد يحدث أيضًا أن ينخفض مستوى السكر في الدم عن القيم الطبيعية ؛ ثم نتحدث عن "نقص سكر الدم التفاعلي" ، أي انخفاض نسبة السكر في الدم نتيجة رد فعل لارتفاعه المفرط. كما قلنا في البداية ، لا يسمح لك نقص السكر في الدم بالتعبير عن نفسك بأقصى قدر من الكفاءة. لذلك قبل الاجتماع ، يجب تجنب تناول أكثر من (الحد الأدنى) لكمية معينة من المشروبات أو الأطعمة الغنية بسكر الطبخ (السكروز) أو الجلوكوز. حتى بعض الأطعمة الغنية بالنشا ، في الحقيقة ، تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم (وبالتالي) الأنسولين في الدم ، ولكن ليس بشكل مفاجئ كما يفعل هذان السكران.

** تجنب التطابقات غير الصحيحة. - غالبًا ما يتم الجمع بين نوعين من الأطعمة ، نظرًا لأنهما يتطلبان عمليات هضمية مختلفة ، مما يؤدي إلى إطالة وقت الهضم. ولهذا السبب ليس من المناسب تناول الفاكهة في نهاية الوجبة عندما ترغب في الحصول على هضم سريع.كما أن مزيج طبق غني بالنشا (مكرونة أو أرز) مع غذاء بروتيني (شريحة لحم أو غيره) أنواع اللحوم والبيض والجبن ...) تتطلب مرات هضم أطول من تلك اللازمة لهضم "طبق واحد أو" طبق آخر فقط. يمكن قول الشيء نفسه عن مزيج من نوعين من الأطعمة البروتينية (اللحوم والجبن ؛ اللحوم والبيض ؛ البيض والجبن ؛ الحليب واللحوم ؛ الحليب والبيض ...) للاستهلاك - خاصة في وجبة منتصف النهار ، خاصةً إذا كان هناك التدريب في فترة ما بعد الظهر - فقط "لوحة واحدة" ؛ تتكون من حصة وفيرة من الدورة الأولى (أو نادراً ، دورة ثانية) ، يتبعها أو يسبقها طبق من الخضار المطبوخة أو يفضل النيئة ؛ بهذه الطريقة تكون أوقات الهضم أقصر بكثير بشكل عام. في يوم اللعبة ، قد يكون من المفيد استخدام الطبق الفردي ، ومن الواضح أن الطبق يتكون - بالإضافة إلى الخضار - من المعكرونة أو الأرز.

** تجنب الكحول. - هناك من يعتقد أن كأسًا من النبيذ أو كأسًا من أمارو أو كأسًا من المشروبات الروحية تساعد على الهضم أو اللعب بشكل أفضل ؛ الكحول الإيثيلي ، في الحقيقة ، يضعف بعض الوظائف المثبطة للدماغ ويمكن أن يعطي الشعور بالنشوة ؛ لكن لا تتوهم أن هذا يساعد في أداء اللاعب. يجب التخلص من المشروبات الكحولية تمامًا من الليلة السابقة ، خاصةً إذا كان من المتوقع أن تلعب اللعبة في درجات حرارة و / أو رطوبة عالية وبإشعاع شمسي كبير ؛ في الواقع ، يتسبب الكحول الإيثيلي في حدوث خلل في الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي تغيير التنظيم الصحيح لدرجة حرارة الجسم ، ونبضات القلب ، وبالتالي أيضًا استخدام أنظمة الطاقة.