النظام الغذائي والوجبات الخفيفة؟

شاهد الفيديو

• شاهد الفيديو على اليوتيوب

لم تكن الوجبات الخفيفة عصرية كما كانت مؤخرًا. الجميع ينصحهم قليلاً ، من الأطباء إلى أخصائيي التغذية ، ومن الصحف إلى المجلات التجارية.
لكن هل هم حقاً مفيدون؟
أولئك الذين يتابعون مقالاتنا بانتظام سيكون لديهم بالفعل الإجابة في الاعتبار: "هذا يعتمد".

وظيفة الوجبات الخفيفة هي تنظيم تناول الطعام.
كلنا سنجد أنفسنا في قبضة الجوع النهم بعد فترة طويلة من الصيام. في مثل هذه الظروف ، نميل إلى تناول كمية أكبر بكثير من الطعام مما هو ضروري ، حيث يستغرق الدماغ 20 دقيقة على الأقل لتلقي الإشارات الأولى للشبع.
تنشأ نوبة الجوع حتمًا إذا سمح لساعات طويلة بالمرور بين وجبة وأخرى. في هذه الحالات ، الطريقة الوحيدة للدفاع عن نفسك هي تناول وجبات خفيفة طوال اليوم. القدرة على التحكم في شهيتك تعني إبقاء إغراءات الطعام تحت السيطرة.
يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة أولاً وقبل كل شيء على الخصائص التالية:
تكون مبررة ومخطط لها
أن تكون متوازنة ويتم التحكم فيها من حيث السعرات الحرارية
الوجبة الخفيفة لها ما يبررها إذا كانت هناك حاجة حقيقية. من خلال ملاحظة الجدول التالي ، يمكن ملاحظة أن تناول الوجبة الكاملة يستغرق في المتوسط ​​من ثلاث إلى أربع ساعات.

أوقات هضم الطعام

الدقائق

أغذية

حتى 30 "

الجلوكوز والفركتوز والعسل والكحول ومشروبات المنحل بالكهرباء متساوي التوتر

30' ‑ 60'

الشاي والقهوة والحليب قليل الدسم وعصير الليمون

60' ‑ 120'

حليب ، جبن قليل الدسم ، خبز أبيض ، سمك مطبوخ ، بطاطس مهروسة

120' ‑ 180'

اللحوم الخالية من الدهون والمعكرونة المطبوخة والعجة

180' ‑ 240'

جبنة ، سلطة خضراء ، لحم خنزير ، فيليه مشوي

240' ‑ 300'

ستيك مشوي ، فطائر ، روست ، عدس

360'

تونة بالزيت ، خيار ، مقلي ، مشروم

480'

مخلل الملفوف والسردين في الزيت

(من Pitzalis G. ، Lucibello M. ، الغذاء: تعليمات للاستخدام ، ميلان ، فرانكو أنجيلي ، 2002

لذلك من الجيد تناول وجبة خفيفة بعد مرور ساعتين على الأقل من الوجبة السابقة وساعتين على الأقل من الوجبة التالية. من الواضح أن هذه الفترة الزمنية ستعتمد على ماذا وكم أكلت سابقًا. إذا تمكنا بعد غداء الزفاف من السماح بمرور 6-8 ساعات قبل تناول الطعام مرة أخرى عندما نضطر إلى تخطي وجبة ، فيمكننا تناول المزيد من الوجبات الخفيفة في وقت قصير (90-120 دقيقة).

يرتبط تخطيط الوجبات الخفيفة ارتباطًا وثيقًا بمتطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا استطاع الرياضي الانغماس في وجبات خفيفة متسقة ومتكررة ، فلا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، والذين قد تكفيهم فاكهة صغيرة في منتصف فترة ما بعد الظهر.

تقدم لنا صناعة المواد الغذائية سلسلة كاملة من الحلول الشهية لتحويل الوجبات الخفيفة إلى موعد مع الذوق. ومن المؤسف أن وجباتهم الجيدة ولكن الخفيفة تجلب في الواقع ما لا يقل عن 150 سعرة حرارية لكل وجبة وهي جذابة للغاية وبالتالي فهي ليست مشبعة جدًا للحث علينا أن نستهلك أكثر من اللازم ، يصبح الحفاظ على الجوع والشراهة تحت السيطرة في هذه الحالات أمرًا صعبًا حقًا ، لذا من الجيد التراجع عن خيارات أفضل.

يتم تقديم حل وسط جيد بين الذوق وقوة الإشباع من خلال ألواح النظام الغذائي. ومع ذلك ، حتى هذا الخيار لا يخلو من موانع. بادئ ذي بدء ، يجب أن يقع الاختيار على القضبان مع التوزيع الصحيح بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تعمل المناطق أو تلك التي تحتوي على بروتين مضاف بشكل جيد بشكل عام.
من الضروري بعد ذلك تقييم نوع المكونات ، التي غالبًا ما تكون ناقصة وحتى ضارة (انظر الدهون المهدرجة). غالبًا ما يواجه المستهلك قطعة شوكولاتة بسيطة تحتوي على فيتامينات وبروتينات مضافة. وحتى في هذه الحالات ، قد لا تقاوم الأسنان الحلوة إغراء التخلص من شخص آخر.

إذن ما الذي يمكن أن يكون أمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة؟ دعونا نراهم معًا:

• زبادي طبيعي شبه منزوع الدسم (لا فواكه ولا كريمة حليب)
  
• كأس حليب
  
• فاكهة وشرائح قليلة من شرائح ليست مفرطة الدهن (بريساولا ، لحم خنزير نيئ ، صدر ديك رومي ، لحم خنزير مطبوخ)
  
• فاكهة وشريحة جبن قليل الدسم أو نصف دسم (نسبة الدهون فيها أقل من 35٪)
  
• فاكهة وبعض الفاكهة المجففة (2-3 جوز ، 5 أو 6 لوز ، إلخ).

في جميع الحالات الخمس ، يوجد توازن عادل بين كميات الدهون والبروتين الكربوهيدرات. إن تناول الفاكهة له ما يبرره في حقيقة أن الألياف الموجودة فيها تساعد على إبطاء عملية الهضم وتحديد مظهر الشعور بالشبع.
الجوز واللوز ، على الرغم من احتوائهما على نسبة عالية من السعرات الحرارية وعدم الشعور بالشبع على الفور ، إلا أنه إذا تم استهلاكه بكميات صغيرة ، فإنه يجلب عناصر مفيدة جدًا للجسم (مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) دون زيادة وزنه.

من الواضح أن الكميات مرتبطة باحتياجات الطاقة للكائن الحي ويجب أن نكون حريصين على عدم تجاوز حدود السعرات الحرارية اليومية ، فالفواكه الكبيرة والمكسرات الإضافية يمكن أن تجعلنا نتجاوز 100-150 سعرة حرارية بسهولة.

ليس من الضروري تناول كل من الوجبات الخفيفة طوال اليوم ويعتمد الكثير على عادات الأكل الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة إفطار دسمة في الساعة 7.30 وغداء في الساعة 12.30 ، فإن تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح لشخص مستقر فهذا أمر غير ضروري تمامًا.
الأهم من ذلك هو وجبة خفيفة في منتصف الظهيرة أو في وقت متأخر. في الواقع ، في العشاء ، يُنصح بالحد من تناول الكربوهيدرات ، خاصة الكربوهيدرات البسيطة (أو تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا).
الخضار حسب الرغبة وقليل من اللحم أو السمك مع جزء صغير من الخبز تكون أكثر من كافية بشكل عام ، إذا تم تناول العشاء بعيدًا عن راحة الليل ، ففكر في إمكانية تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30-60 دقيقة من النوم. والمثالي في هذه الحالات هو شرب كوب من الحليب حيث أن التربتوفان الموجود به بمجرد أن يتحول إلى السيروتونين سيعزز الاسترخاء والراحة الليلية.

تم اختيار الأمثلة المقترحة أيضًا نظرًا للتطبيق العملي لها وسرعة تحضيرها. في كثير من الأحيان ، في الواقع ، ليس لديك الكثير من الوقت لتحضير الأطعمة التي تتناولها معك خلال اليوم.
ومع ذلك ، إذا اضطررنا لسبب أو لآخر إلى تناول وجبة خفيفة في البار ، يصبح من الصعب جدًا العثور على بديل صحي للوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا. للحد من الضرر الذي يلحق بالشريط يمكنك طلبه ، على سبيل المثال:
عصير برتقال طازج وخبز توست صغير مع جبن لحم مقدد
أو كوب من الحليب الطازج
أو شطيرة صغيرة مع بعض أوراق الخس وشرائح قليلة الدهن

المواد ذات الصلة: النظام الغذائي والمقصف

النظام الغذائي ووجبة الإفطار

النظام الغذائي والمقصف