" الجزء الاول
أهمية الفيتامينات
المزيد والمزيد من خبراء التغذية يؤكدون على انتشار مشكلة "نقص الفيتامينات" بين السكان. السبب الرئيسي لهذه النواقص هو ، من أجل التغيير ، أسلوب الحياة الحديث ، والذي غالبًا ما يؤدي إلى أنظمة غذائية رتيبة وغير متنوعة للغاية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أنه ، بالنسبة لـ "par condicio" ، حتى أغذية القرن الحادي والعشرين تفتقر بشكل متزايد إلى الفيتامينات.
لذلك لا يمكن للتغذية البشرية أن تتجاهل الاستهلاك المفرط والمنتظم للفواكه والخضروات الطازجة ، وكذلك المنتجات المشتقة منها (الحساء ، وعصائر الفاكهة ، وما إلى ذلك). نفس القدر من الأهمية هو استهلاك اللحوم والبيض والدهون والتوابل (الزيت والزبدة) ، وهي ضرورية لتزويد الجسم بكل تلك الفيتامينات والمعادن التي لا توجد أو تفتقر إلى المجموعات الغذائية الأخرى.
بالنسبة للعدائين والمشاة ، أيضًا بسبب الاحتياجات المتزايدة ، من الضروري تضمين الكثير من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي للفرد. إن استهلاك الأطعمة الكاملة ذات الأصل البيولوجي ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا للكربوهيدرات المفيدة ، يساعد على إثراء النظام الغذائي بالمعادن والفيتامينات.
لذلك يجب فهم مكملات الفيتامينات على أنها وسيلة مساعدة تستخدم في حالة الحاجة المتزايدة أو إذا كان النظام الغذائي ناقصًا في بعض الأطعمة.ومع ذلك ، فمن المهم اعتبار هذه المنتجات كمكملات وليست بدائل ، وذلك لأن لها توافرًا حيويًا أقل ، و لأنها خالية من الألياف والمواد الهامة الأخرى الموجودة في نظيرتها الطبيعية.
مكملات الأسماك وأوميغا 3
منذ عدة سنوات حتى الآن ، كان الباحثون يركزون باستمرار على الأحماض الدهنية الأساسية: حمض اللينوليك (سلف ω6) وحمض ألفا لينولينيك (سلف ω3). على الرغم من أن كلاهما مهم جدًا لصحتنا ، إلا أنه يُفضل عمومًا زيادة تناول أوميغا 3 ، وغالبًا ما ينقصه بسبب الاستهلاك المحدود لمنتجات الأسماك والمأكولات البحرية. المستخرجة) ، قادرة على إعادة التوازن إلى نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 (التي كانت في النظام الغذائي لأسلافنا القدماء 1: 1 ، بينما تبلغ حاليًا حوالي 1:10 ، عندما يجب إعادتها ، وفقًا لمعظم مناظر حديثة ، بين 1: 2 و 1: 4).
بفضل تحقيق هذا التوازن ، سيكون هناك "إنتاج مثالي لـ eicosanoids" الجيدة "، وهي سلسلة من الوسطاء الداخليين الذين تدين صفتهم إلى حد كبير بالقدرة على تقليل حالات الالتهاب. وبالتالي ، فهي جيدة لأنها تمنع العديد من الأمراض ، أمراض القلب والأوعية الدموية في المقام الأول ، ولكن أيضًا لأنها تضمن صحة الكائن الحي بأكمله. وماذا عن المتسابقين؟ يعد الحد من حالات الالتهاب أداة مساعدة ممتازة في الوقاية من الإصابات وتلك الأمراض المزعجة من الصدمات الدقيقة المتكررة (التهاب الأوتار ، تقلصات العضلات ، السلالات ، إلخ). دهون أوميغا 3 مهمة أيضًا لخصائصها الموسعة للأوعية ومنبه للمناعة ؛ كما يبدو أنهم يفضلون إفراز هرمون النمو.
الترطيب ومكملات الملح والجفاف
عندما يتم تنفيذ النشاط الرياضي في ظروف مناخية معينة ، فإن المكملات المائية الملحية هي واحدة من الممارسات القليلة التي تعتبر ضرورة من قبل الغالبية العظمى من الأطباء. مجرد التفكير في أن فقدان السوائل بما يعادل 2٪ من وزن الجسم (1.5 كجم لرجل يزن 70) يقلل من العائد العضوي بحوالي 20٪
يسمح لك الاستخدام الصحيح لهذه المكملات بمنع الجفاف واختلال توازن الكهارل بشكل فعال ؛ ومع ذلك ، من الضروري أن تضع في اعتبارك دائمًا أن المشروب المثالي يجب أن يكون منخفض التركيز. في كثير من الأحيان ، على مستوى الهواة ، يكثر الرياضيون بجرعات من الأملاح المعدنية والمالتوديكسترين ، بدءًا من "الافتراض الساذج بأن" المزيد أفضل ". في الواقع ، قد يؤدي تناول مشروب شديد التركيز إلى حدوث اضطرابات معوية خطيرة وبالتالي زيادة ما كان يحاول منعه.
لكي يتم امتصاصه بسرعة ، يجب تبريد "الماء" قليلاً (حوالي 10 درجات مئوية) ، ويجب ألا يكون مفرطًا في الأسمولية (لذا احرص على عدم المبالغة في إضافة الأملاح) ، ولكن متساوي التوتر (أي مشابه لتركيز البلازما (280-300 ملي أسمول / لتر) أو ناقص التوتر قليلاً ؛ يجب أن تحتوي أيضًا على كميات قليلة من الكربوهيدرات (5-8٪ ، بأي حال أقل من 10٪).
-allenamento-a-casa.jpg)
