يمكن تقسيم المكسرات إلى محلية ومستوردة.
- المكسرات المحلية: الجوز والبندق واللوز والفستق والصنوبر.
- مكسرات مستوردة: فول سوداني ، جوز برازيلي ، جوز أمريكي ، كاجو ، مكاداميا.
ملاحظة: يجب أيضًا تضمين البذور الصغيرة ، مثل اليقطين ، وعباد الشمس ، والكتان ، وما إلى ذلك في مجموعة الفواكه المجففة. ومع ذلك ، بالمقارنة مع أولئك الذين سبق ذكرهم ، فإن لديهم استهلاكًا غذائيًا مختلفًا قليلاً. نادرًا ما يشكلون طعامًا في حد ذاته ويستخدمون قبل كل شيء لإثراء وصفات أخرى مثل: حبوب الإفطار والسلطات والخبز وما شابه ذلك ، إلخ. على العكس من ذلك ، تمثل المكسرات طعامًا في حد ذاته يمكن تناوله بمفرده ، كوجبة خفيفة على سبيل المثال.
(التصنيف الغذائي) ، لا تجد المكسرات موقعًا دقيقًا.
الثمار (السمين مثل الدروب ، والتوت ، والفواكه الكاذبة - المجموعتان السادسة والسابعة) غنية بالمياه ، والفركتوز ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ج ، والكاروتينات ؛ ونعني بكلمة "البذور" أساسًا النشويات ، أي الحبوب والحبوب الكاذبة والبقوليات ( المجموعة الثالثة والرابعة).
جميع الخصائص المذكورة حتى الآن لا علاقة لها بالمكسرات ، التي تستخدم "نسبة عالية من الدهون وتحتوي على مستويات ممتازة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن المختلفة ؛ وليس من المستغرب أن معظم بذور الزيت يمكن الحصول عليها من زيت صالح للأكل. (عادة ما تكون ذات قيمة كبيرة).
ملحوظة: السمة الوحيدة التي تشترك فيها جميع هذه الأطعمة هي محتواها من الألياف الغذائية.
السعرات الحرارية من المكسرات
تحتوي المكسرات عمومًا على كمية عالية جدًا من الطاقة ، تتراوح من 550 إلى 750 كيلو كالوري تقريبًا / 100 جرام. يساهم جزء الدهون في كل ما يتم تناوله من السعرات الحرارية تقريبًا ، متبوعًا بجرعة مناسبة من البروتينات وكميات ضئيلة من الكربوهيدرات.
تتطلب كثافة السعرات الحرارية للمكسرات استهلاكًا معتدلاً.
توصي الإرشادات الإيطالية بعدم تجاوز 30 جرامًا في اليوم ، وهي كمية بحد ذاتها مهمة جدًا بالفعل ، حيث توفر حوالي 8-9 ٪ من إجمالي متطلبات الدهون. حتى لا تضطر إلى "رشفة" المصادر الغذائية الأخرى للدهون ( على سبيل المثال ، زيت التوابل) ، قد يكون من المعقول تقليل الجزء إلى 15 جم / يوم.
دهون المكسرات
تتنوع تركيبة الأحماض الدهنية ، ولكنها دائمًا ما تكون ذات قيمة غذائية جيدة. في الواقع ، المكسرات هي "مصدر ممتاز لما يسمى" بالدهون الجيدة "، أي تلك التي لها تأثير إيجابي على الحالة الصحية العامة. وهي في الغالب أحماض دهنية غير مشبعة ، من بينها كلاهما أحادي غير مشبع (خاصة أوميغا 9 ، على وجه الخصوص حمض الأوليك) والأحماض غير المشبعة ؛ من هذه الفئة الأخيرة نذكر اثنين من حمض اللينوليك الأساسي (ومشتقاته) ، أوميغا 6 الأساسي ، وحمض ألفا لينولينيك ، أوميغا 3 الأساسي. يمكن تلخيص تأثيرات الدهون الأساسية على الجسم ، خاصة في حالة الأمراض الأيضية الموجودة مسبقًا ، على النحو التالي:
- خفض الكوليسترول الكلي
- خفض نسبة الكوليسترول الضار
- الحد من الدهون الثلاثية
- تطبيع ضغط الدم
- الحد من الالتهابات الجهازية
- الحد من المضاعفات المتعلقة بفرط سكر الدم المزمن ، النموذجي لمرض السكري من النوع 2
- تسييل الدم
- نتيجة للتأثيرات التي سبق وصفها ، تقليل حدوث تصلب الشرايين والتخثر
- الحفاظ على الهيكل والسلامة العصبية والعينية
- فوائد على المزاج ونشاط الدماغ.
بروتينات المكسرات والكربوهيدرات
تحتوي المكسرات على نسبة متغيرة من البروتينات والكربوهيدرات البسيطة. يعتقد البعض أنه يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية ؛ ومع ذلك ، بسبب "طاقتها العالية" ، يجب أن تؤخذ في أجزاء صغيرة جدًا بحيث لا تؤثر بشكل كبير على توازن البروتين اليومي. الشيء نفسه ينطبق على الكربوهيدرات.
بعض أعضاء هذه الفئة ، مثل البندق والفول السوداني والجوز ، غنية بالأرجينين. هذا الحمض الأميني له وظائف عديدة ، على سبيل المثال ، يعمل كمقدمة لأكسيد النيتريك (موسع للأوعية يحارب ارتفاع ضغط الدم) والكرياتين ؛ إنه أيضًا منبه للمناعة ، إلخ. ومع ذلك ، لم يثبت أن المكسرات تمارس هذه الوظائف على الجسم.
فيتامينات المكسرات
تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة ممتازة من الفيتامينات. هناك كلا من جزيئات النوع B القابلة للذوبان في الماء والمغذيات المحبة للدهون. من بين فيتامينات B الأكثر وفرة نذكر B1 (الثيامين) و B2 (الريبوفلافين) و B6 (البيريدوكسين).
في مجموعة الجزيئات القابلة للذوبان في الدهون ، فإن العامل الأكثر أهمية هو بالتأكيد فيتامين E أو alpha-tocopherol. بسبب "شهيته" ، فإنه من الصعب إلى حد ما تناوله مع النظام الغذائي بكميات مناسبة ؛ يتأثر سلبًا بالأكسجين والجذور الحرة والضوء والحرارة ، وهذا هو السبب في أنه أحد العناصر الغذائية الأولى التي يتم الحفاظ عليها سلبًا. في الكائن الحي ، يحارب فيتامين E بشكل فعال شيخوخة الخلايا ويعمل بشكل إيجابي على عوامل الخطر المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي بعض دفاعات المكسرات على فيتامين وبروفيتامين أ وفيتامين د ، ولكن بنسب غير مثيرة للاهتمام.
معادن البندق
تحتوي المكسرات على تركيزات عالية من المعادن. بعضها شائع جدًا (مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم) ، بينما يعتبر البعض الآخر أكثر صعوبة في تناوله بكميات مناسبة. فيما يتعلق بهذه الفئة الأخيرة ، فإن مستويات الزنك والسيلينيوم ، والمعادن ذات وظيفة مضادات الأكسدة ، ودعم الغدة الدرقية والمشاركة في سلامة الهيكل العظمي ، جديرة بالملاحظة. كما أن تركيز المغنيسيوم ممتاز أيضًا ، وهو معدن قلوي غالبًا ما يفتقر إليه جسم الرياضي.
مضادات أكسدة الجوز الأخرى
لا تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على بوليفينول الفلافونويد والإنزيمات المساعدة (خاصة Q10) ، والتي تساهم بشكل أكبر في تحسين معايير التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
.نظرًا لأنظمة الإنتاج والتخزين والنقل ، فإن المكسرات التي تأتي من أجزاء معينة من العالم لا يمكن مقارنتها من حيث النوعية بتلك الإيطالية. في الماضي ، بسبب التلوث بالعفن السام للكبد ، تسببت بعض البذور الزيتية المستوردة أيضًا في مشاكل صحية خطيرة للمستهلكين. اليوم ، أصبحت الضوابط أكثر صرامة وخطر التسمم منخفض للغاية ؛ ومع ذلك ، لا يزال عيب انخفاض الجودة الشاملة.
لا يعرف الكثيرون أنه على الرغم من مدة صلاحيتها العالية ، حتى المكسرات معرضة للتقدم في السن ، لذلك يُنصح بتفضيل المكسرات الموسمية فوق كل شيء ، وتجنب شرائها في الأشهر الأخرى من العام.
الفاكهة المجففة لا تتطلب التبريد ؛ ومع ذلك ، يجب أن يتم تخزينها في مكان بارد وجاف.
ملحوظة: إذا لاحظت آثار العفن الأبيض أو الأخضر أو الأسود عند كسر القشرة ، فمن الضروري تجنب استهلاك الطعام.
أغذية أخرى - مكسرات الكاجو الفول السوداني زبدة الفول السوداني دقيق الكستناء دقيق اللوز دقيق البندق طحين الجوز دقيق الفواكه المجففة والفواكه المسكرة الفواكه المجففة حليب اللوز طحين البندق اللوز البندق الجوز المكاديميا الجوز البقان الجوز الصنوبر الفستق بذور القنب بذور عباد الشمس بذور الخشخاش الفطر الأخرى ومشتقاتها المحليات الحلويات فضلات الفاكهة الفاكهة المجففة الحليب ومشتقاته البقوليات الزيوت والدهون الأسماك والمنتجات السمكية بهارات السلامي الخضروات الوصفات الصحية المقبلات الخبز والبيتزا والبريوش الدورات الأولى الدورات الثانية خضروات وسلطات حلويات وحلويات آيس كريم وشربات شراب ومسكرات وكرباس أساسي الاستعدادات ---- في المطبخ مع بقايا الطعام وصفات الكرنفال وصفات عيد الميلاد وصفات الحمية الخفيفة وصفات مرضى السكري للأعياد Ric وصفات عيد الحب للنباتيين وصفات البروتين وصفات إقليمية وصفات نباتية
