تتأثر العضلات الرئيسية
- أرجل
صعوبة التمرين
سهل
إجراء تقريب الورك على جانب واحد مستقرًا على الدرج مع خلخال:
- ضع سجادة على الدرج ، واجلس عليها وادخل الخلخال في كاحلك الأيمن
- استلق على جانبك حيث وضعت الخلخال ثم على جانبك الأيمن
- حافظ على راحة رأسك على الدرج بينما يظل فخذيك بعيدًا تمامًا عن الخطوة
- حافظ على الجزء العلوي من الساق في وضع مريح وتأكد من أنه لا يعيق حركة رفع الجزء السفلي من الساق
- ارفع ساقك السفلية وافردها ، حيث وضعت الخلخال ، حتى تصبح موازية للأرض
- حافظ على مطرقة القدم ورفع الساق اليمنى إلى أقصى حد لأعلى
- انتظر بضع ثوان وانزل ببطء حتى تلمس الأرض بقدمك
- كرر وعكس الحركة في الساق اليسرى.
- ادفع الساق للخلف وللأمام أثناء حركة الرفع
- المس الأرض بقدمك
- قم بأداء التمرين بسرعة كبيرة.
